Regresar al trabajo o a la escuela significa que tienes poco tiempo para entrenar y hacer ejercicio, o que no puedes pagar la cuota del gimnasio. Sin embargo, también es cuando apetece ponerse en forma, después del descanso y los excesos del verano. Bueno, puedes combinar ambos, con unos ejercicios con los que también ganarás músculo desde casa, y sin ni siquiera tener que comprar máquinas ni pesas.
Aunque es mejor hacer algo de ejercicio, así sea caminar o correr, lo más importante para tu salud y longevidad es ganar músculo y hacer ejercicios de fuerza. La ventaja es que con menos conseguirás más, ya que unos minutos de fuerza valen más que dos horas caminando o corriendo. Mejora tu resistencia, tu salud ósea, tu glucosa en sangre y reduce el riesgo de lesiones.
La moda justificada del HIIT
De moda porque lo has oído todo el tiempo cuando te hablan de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en un parque o en casa, y suena muy bien porque duran poco tiempo, por lo que se adaptan a cualquier persona, incluso a los que poner la excusa, sea cierta o no, de que no tienen tiempo para entrenar.
HIIT es el acrónimo en inglés de Entrenamiento de alta intensidad, es decir, hacer más en menos tiempo.. Quemarás más calorías que con cualquier ejercicio aeróbico y ganarás fuerza y resistencia al mismo tiempo. Es más, no es necesario hacerlo a diario: según un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamientodos días a la semana te bastan.
¿Cuánto tiempo me llevan estas rutinas?
Hay rutinas de alta intensidad de cuatro minutos, pero las normales son de 10, 15 o 20 minutos. Será suficiente para lograr tus objetivos. Cuanto menos tiempo, más intenso debe ser. Si no estás en forma, empieza suavemente durante 20 minutos, luego aumenta la intensidad y la velocidad.
Otra ventaja importante, si no quieres gastar ni un euro y/o no tienes espacio en tu casa, es que No requiere ningún dispositivo ni peso. Todo lo haces con tu cuerpo.. Al fin y al cabo, son bastantes kilos que superan con creces los de la mayoría de pesos. La cuestión es con qué ejercicios utilizar el propio peso corporal, para ganar el mismo músculo que con mancuernas o barras.
Ejercicios para hacer en casa y ponerte muy fuerte
Cuatro ejercicios clave son suficientes, aunque luego puedes ampliar el repertorio, buscando tablas más duras y exigentes. Los conceptos básicos son: flexiones, dominadas, sentadillas y prensa por el Banco. Se recomienda realizar estos ejercicios con pesas externas, pero también se pueden realizar con el propio peso corporal.
Con esta tabla básica pero eficaz podrás fortalecer brazos y hombros, y se puede realizar en el suelo o en un banco de ejercicios; fortalecer las piernas y los glúteos; y brazos, hombros y pecho, dependiendo de cómo hagas cada uno de los cuatro.
Otras rutinas para agregar
También puedes incluir o combinar en días alternos, con zancadas, abdominales de todo tipo y fondos. Para ello puedes utilizar sillas, sofás, sillones, mesas… y jugar con las alturas, para aumentar la dureza.
Por ejemplo, para las flexiones, en el nivel básico puedes hacerlas apoyando los brazos en una silla o mesa, luego en el nivel intermedio en el suelo, y cuando tengas más fuerza y quieras aumentar masa muscular, al contrario. : levante las piernas sobre una silla de mesa y flexione. Cuanto más alto pongas las piernas, más duro y pesado tendrás que ir. El límite, hacer flexiones boca abajo.
Gana más músculo sin siquiera cambiar de ejercicio
Lo bueno de estas rutinas es su flexibilidad: jugando en sus variaciones puedes conseguir una forma física envidiable, pero también un cuerpo musculoso. Tu evolución depende de ti, y para ello puedes jugar con las repeticiones, con el peso (ya sea tu cuerpo o cargar algo) y la velocidadconcentrando las repeticiones en menos tiempo.
El único inconveniente es que, si no utilizas equipo ni pesas, requiere mucha paciencia, ya que los resultados tardarán meses o incluso más de un año, dependiendo de tu complexión y genética. Pero si eres persistente, cuando te vean creerán que has estado entrenando en un gimnasio o con un entrenador personal.
Lo que tienes que tener en cuenta
Es importante que tengas ciertos cuidados durante el entrenamiento de fuerza para evitar lesiones. Respire profunda y uniformemente durante los ejercicios, calentando adecuadamente. antes de la sesión para evitar lesiones musculares, escuchar el cuerpo para evitar el cansancio y la monotonía y descansar entre sesiones.
El entrenamiento debe ser progresivo para evitar lesiones. Aumente gradualmente la cantidad de ejercicio y resistencia de forma segura para prevenir dolores y lesiones.
La dieta, siempre imprescindible
Según los expertos, es 70% dieta y 30% ejercicio, por lo que si sigues estrictamente una rutina como la que has leído, pero luego comes mal y en exceso, los resultados serán mucho peores o casi inexistentes.
Para ello complementar este desafío con un Dieta adecuada para la resistencia y la fuerza., contribuyendo a esa ganancia muscular: carnes magras, pescado, huevos, frutas y verduras. También es importante incluir en tu dieta alimentos ricos en proteínas como pollo, atún, salmón y huevos.
Las ventajas del entrenamiento de fuerza
Entrenando la fuerza podrás proteger tus articulaciones, aumentar el tono muscular, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y disminuir el riesgo de lesionesasí como mejorar el sistema circulatorio, lo que lleva a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la forma en que nuestro cuerpo maneja la glucosa (azúcar en sangre). Esto disminuye el riesgo de diabetes.