En nuestro país mucho sol, pero poco. vitamina D: al menos la mitad del español presenta déficit de esta sustancia, esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estos son los datos que aportan diferentes estudios, uno de los más completos realizado por el Departamento de Nutrición y Ciencias de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense y publicado por Nutricina Hospitalaria.
Según esta investigación, en Españaa pesar de una teórica facilidad climatológica para la síntesis de vitamina Dnuestros niveles son similares, o incluso inferiores, a los descritos para Europa central o Escandinavia. Y aunque es un problema que puede Nos afecta Independientemente de la edad o el sexo, pocos de los mujer que están alrededor de la etapa de menopausia se deshacen de él. Levante la mano si cumple 50 años y no necesita tomar una dosis de vitamina D en forma de pastillas. “En realidad”, aclara el doctor José Luis Neyro, especialista en Ginecología y Obstetricia y asociado de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud TecSalud del Tecnológico de Monterrey, “por encima de los 40-45 años comienza a dejar de fabricarse vitamina D, para todas las personas”.
Un problema muy común, pero también muy raramente detectado. Tanto es así que “cuando aparecen los síntomas suele ser tras un largo periodo de tiempo padeciendo la déficit“, asegura Paula Siz de Bustamante, farmacéutica experta en Nutricin y colaboradora en la promoción de hábitos saludables de Juice Plus+.
La vitamina que ya no proviene del sol
Con solo exponernos al astro rey “de 10 a 15 minutos “Sin protección en las horas punta, unas 3 veces por semana, es suficiente para mantener los niveles de vitamina D, aunque no para recuperarlos si están bajos”, afirma el médico. Alejandro Cámara Balda, Miembro del equipo del Servicio de Endocrinología del Hospital San Pedro de La Rioja. “Lógicamente no es lo mismo en el sur que en el norte de España, que el día esté nublado o no, y también depende de la superficie corporal que esté expuesta, pero en principio esta recomendación es la que debemos seguir. En ese periodo la exposición sin crema no da tiempo a que se produzca una reacción. Quemadura de sol ni a la posibilidad de que aparezcan otras complicaciones dermatológicas.
Entonces, ¿cómo es posible que en un país como el nuestro, con más de 2.500 horas de sol al año, nos falte precisamente eso? vitamina? En la base de la respuesta, el gran logro de los dermatólogos en los últimos años: el uso de cremas con un alto nivel de protección solar. Bueno para algunas cosas y no tanto para otras. “El aparente paradoja “Puede deberse al uso de protección solar en verano o a la baja exposición a la radiación durante el invierno”, explican los responsables del estudio del facultad de farmacia. Además, “hay otros factorescomo la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad, que también puede estar relacionada con la aparición de deficiencia de vitamina D. El color de la piel también influye: cuanto más melanina, peor se sintetiza. Es decir, las personas con piel oscura es más difícil. para las personas de piel oscura obtener vitamina D del sol que para las personas de piel clara, aunque a su vez reciben poca porque se protegen más.
Tomar el sol sin protección
Como señala Camara Balda, “todo es muy discutible, pero está claro que hay que aumentar la exhibición protección solar sin protección”. Una crema con un SPF superior a 8 elimina la síntesis de vitamina D en un 100%, aclara la endocrino“por lo tanto, cuando nos aplicamos protector solar prácticamente eliminamos la posibilidad de producir esta vitamina”.
Un dato más: también es importante la hora a la que nos exponemos al sol, no es lo mismo hacerlo a las tres de la tarde que hacerlo a las 9 de la mañana. “El Radiación ultravioletaque es la que hace que se sintetice la vitamina D, es mucho menor en las primeras o últimas horas del día”, afirma Cámara de estante. Por tanto, caminar al fresco de la mañana, muchas veces la única posibilidad de hacerlo con las tórridas temperaturas a las que nos somete el verano, tampoco sirve de mucho.
Y en cualquier caso, no se trata de arriesgar tu piel o tu salud de otra manera: “No decimos que tengas que dejar de usar protector solar, pero sí que tienes que dejar un poquito de margen porque el organismo sintéticamente vitamina D”, concluye el experto.
¿Una hormona o una vitamina?
Rara vez somos conscientes de que nos falta vitamina D, aunque cuando empezamos a tomarlo en forma de pastillas notamos los resultados: nos sentimos mejor de humor, menos cansado y con más ganas de afrontar situaciones cotidianas que resultan difíciles sin una sustancia que muchos especialistas consideran en realidad una hormona y que actúa sobre prácticamente todos los órganos y sistemas del cuerpo. Y debería llamarse hormona D o complejo hormonal D, dicen los investigadores. “Se cometió un error histórico con el término vitamina D a principios del siglo XX, en Gales. En ese escenario, los médicos se dieron cuenta de que los niños que trabajaban en la mina padecían raquitismo, enfermedad que asociaban con la vitamina D. falta de alguna vitamina. Por ello la denominaron vitamina D. En 1920, el científico alemán Adolf Windaus descubrió que en realidad se trataba de una hormona. Tiempo después recibió el Premio Nobel por descubrir su estructura molecular”, afirma el Dr. Si Luis Neyro de la Asociación Nacional de Informantes de salud (ANÍS).
D, añade el doctor, influye “en los huesos, el páncreas, el sistema cardiovascular o el sistema inmunológico y juega un papel clave en la absorción del calcio”, y por tanto en el buen estado de nuestros huesos y músculos.
Señales de que te falta vitamina D
Aunque aún no se conocen todas las consecuencias de la falta de ese hormona D, Se sabe que su deficiencia “empeora la mineralización de los huesos, lo que los hace más frágiles y por tanto pueden romperse con mayor facilidad”, afirma el médico. Cámara Balda.
Los primeros signos de que nos falta se presentan en forma de “dolor muscular, debilidad y dolor de huesos en personas de todas las edades”, explica. Paula Sinz de Bustamante. “Si hablamos de niños, pueden aparecer calambres musculares. Hay que prestar especial atención a las mujeres embarazadas, ya que si padecen esta deficiencia podría afectar al futuro bebé. En cambio, los niños pequeños con discapacidad suelen tardar más en caminar, e incluso pueden presentar alteraciones en el desarrollo del esqueleto”, apunta el experto. Y si afecta a adultos, pueden sentir “dolor en las zonas que están afectadas, como la columna o las piernas y ser propensos a fracturas”.
Sinz de Bustamante insiste en que “la menopausia Es otro momento de la vida en el que la vitamina D cobra mucha importancia, ya que una deficiencia de esta sustancia, junto con la menor producción de estrógenospuede afectar muy negativamente a los huesos, entre otros problemas.” La osteoporosis será la primera consecuencia.
Los 10 alimentos más ricos en vitamina D
Aunque en menor medida, la vitamina D también se puede obtener a través de dieta. En este caso, la mejor manera de hacerlo es recurrir a la pescado grasoso. “Si se tomaran al menos dos veces por semana y en cantidad suficiente, aportarían los niveles necesarios para evitar algún tipo de déficit”, afirma. Paula Siz de Bustamante. “También el flechas y campeones Contienen una buena cantidad de esta vitamina, sobre todo si se exponen al sol antes de cocinarlos”, añade.
Y no podemos olvidarnos del mejor aliado de esta vitamina, el calcio, “un mineral que trabaja en equipo con ella porque favorece su absorción”, apunta. Tú también Bustamante. Entre los alimentos ricos en calcio, la nutricionista recomienda lcteos y quesos, sardinasél brócoli y el Almendras.
Además, estos 10 alimentos son los que más vitamina D aportan a nuestro organismo. No es casualidad que casi todos ellos sean pescado azul, ya que éstas son la mayor fuente de esta vitamina, aunque “se puede perder si la nosotros cocinamos en un medio graso o a una temperatura muy alta”, explican los expertos en nutrición de Vitnica. Por eso es mejor recurrir a alimentos crudos, ahumado o en salazn. Los nutricionistas recomiendan tomar 10 g de esta vitamina al día, excepto para mayores de 70 años, que deberán aumentar la ingesta hasta 20 g diarios. A continuación, los diez primeros:
- Aceite de hígado de bacalao (252 microgramos por 100 gramos).
- Anguila (110 microgramos por 100 gramos).
- Angular (110 microgramos por 100 gramos).
- aceite de salmón (100 microgramos por 100 gramos).
- Caviar (35,1 microgramos por 100 gramos).
- Atn fresco (25 microgramos por 100 gramos).
- Atn, bonito y caballa en conservar (25 microgramos por 100 gramos).
- Carpa (24,7 microgramos por 100 gramos).
- arenque (23 microgramos por 100 gramos).
- Congrio (22 microgramos por 100 gramos).