Cuando entrenas con ‘la calefacción puesta’: sofocos y ejercicio físico durante la menopausia | Salud y bienestar

«Esperar.» Así salió Raquel (54 años) del consultorio de su médico. “Eso fue una incomprensión absoluta. Ella me dijo que esto (refiriéndose a la menopausia) hay que pasarlo y ya”, me admitió.

No hay dos mujeres iguales ni dos menopausias idénticas. Los síntomas antes, durante y después de la llegada pueden tener un impacto importante en la vida diaria de las mujeres, incluidas las relaciones sociales y sexuales, la vida social, la vida familiar y el trabajo. Según la revista Revista de salud de la mediana edad, Más del 80% de las mujeres experimentan uno de esos síntomas: sofocos. Aproximadamente el 55% de las mujeres los padecen al entrar en la fase de transición hacia la menopausia (retiro definitivo de la regla), cuyos signos pueden comenzar con irregularidad menstrual. Los sofocos, un síntoma climatérico común, son incómodos y pueden durar muchos años. Cuando ocurren por la noche, se les conoce como sudores nocturnos. “Me acuesto vestida en diciembre y me levanto como si fuera agosto, con las sábanas goteando en pleno invierno”, afirma Raquel.

Causas

Los sofocos pueden ocurrir debido a una reducción en la producción de estrógeno que causa disfunción vascular y termorreguladora. Dra. Clotilde Vázquez, en su libro Csobre las hormonas ya locas (Vergara) lo explica así: “Suelen comenzar como una sensación repentina de calor en la parte superior del pecho y la cara, muchas veces acompañada de enrojecimiento. Luego, esa sensación se extiende por todo el cuerpo y dura unos minutos, entre dos y cuatro. Algunas mujeres sudan durante el sofoco y luego sienten escalofríos y temblores cuando pasa. Otros también experimentan ansiedad o palpitaciones durante el proceso”.

Pueden ocurrir una o dos veces al día o por la noche y despertar a la persona. “Muchas mujeres me preguntan por qué ocurren los sofocos y cuánto duran. Respondo que son fenómenos vasomotores; En realidad, el proceso implica tanto la dilatación de los vasos sanguíneos como la alteración de los neurotransmisores”, afirma el autor de Con hormonas ya es una locura..

Entrenando con un fan

“Entreno como si tuviera la calefacción encendida. me da un calor, me sube por el cuerpo, me saco el ventilador y pido disculpas”, admite Raquel. Deberíamos dejar de pedir perdón por algo que es completamente natural. Saca el ventilador cuando lo necesites y donde sea. Sin culpa, estigma ni justificación.

En este sentido, el ejercicio puede mejorar el control termorregulador de la sudoración, la piel y el flujo sanguíneo cerebral. Un estudio examinó los efectos que el entrenamiento de fuerza puede tener sobre los síntomas vasomotores en la posmenopausia. El programa se realizó tres veces por semana y contenía ocho ejercicios realizados con 8-12 repeticiones divididas en dos series. Las cargas se establecieron individualmente a partir de pruebas. Los resultados: disminuyó la frecuencia de los sofocos moderados y severos.

subir la temperatura

Los sofocos a veces son bastante insoportables. “No lo veo claro… ¿Quién quiere subir la temperatura de su cuerpo cuando siente que se quema por dentro?” Me preguntó Raquel antes de empezar a entrenar. La ciencia admite que cuanto más te muevas, mayores serán tus posibilidades de frenar la intensidad de tus sofocos.

Un estilo de vida sedentario puede empeorar síntomas como fatiga, insomnio, depresión y aumento de peso. Mejorar la composición corporal ayudaría a aliviar los sofocos, admite JAMA Archivos de Medicina Interna. Otro estudio demostró que las mujeres cuya rutina incluye ejercicio moderado y regular son más capaces de regular su temperatura corporal.

De hecho, los estudios publicados encontraron que las personas que experimentaban síntomas de menopausia y que participaban en un programa compuesto por actividades que incluían trotar y andar en bicicleta de cuatro a cinco veces por semana mejoraron su capacidad para regular el calor corporal. Además, durante un sofoco, exhalaron menos y mostraron menos aumento en la temperatura de la piel en comparación con el grupo de control que no hizo ejercicio. Y lo mejor de todo es que al final de la investigación, los participantes activos experimentaron una caída del 60% en la frecuencia de sus sofocos.

Riesgo cardiovascular

Muchas noches de invierno se convierten en mañanas de verano. Puede pasar. La reducción de estrógeno también puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Revista Menopausia ha publicado una revisión que aborda este tema y su relación con los sofocos. Participar en un programa de entrenamiento regular de intensidad moderada que incluya ejercicio aeróbico y de fuerza puede ser eficaz para reducir también el riesgo cardiovascular. La investigación explica que en las etapas cercanas a la llegada de la menopausia las mujeres deben ser asesoradas a la hora de realizar ejercicio físico por parte de profesionales de la actividad física que abordan el entrenamiento desde una perspectiva de género. Recuerda: el mejor ejercicio es el que se hace bien y para mantenerlo debes encontrar el tuyo. Los profesionales están ahí para eso.

Los síntomas vasomotores pueden afectar la vasodilatación cutánea, la sudoración y el flujo sanguíneo cerebral. La investigación explica que las mejoras en la condición física se producen tras aproximadamente 16 semanas de entrenamiento y reducirían su gravedad.

El entrenamiento de fuerza, según la investigación, podría ayudar a aliviar los sofocos, mantener y desarrollar la masa muscular magra. Además, reduce el riesgo de sufrir osteoporosis, una enfermedad silenciosa, caracterizada por una disminución de la masa ósea, que puede provocar dependencia y fracturas óseas.

Cumplir un cumpleaños es un logro y, dependiendo de cómo lo abordes, podría significar un aumento en tu libertad, una oportunidad para modificar aspectos de tu estilo de vida, dedicarte más tiempo a ti mismo y cuidarte con amor propio. Ese puede ser un primer paso.

De la teoría a la práctica

1. Cuando tienes un sofoco, el hipotálamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, detecta erróneamente que tienes más calor de lo que realmente tienes, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia.
2. Estar inactivo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otros problemas de salud crónicos que se vuelven más comunes a medida que envejecemos.
3. Intente controlar los sofocos entrenando. Baja la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si estás corriendo demasiado rápido, reduce tu velocidad, así como camina un poco más lento o reduce el peso de algunas mancuernas si experimentas síntomas.
4. Respirar. Aprende a hacerlo de forma consciente y diafragmática. Una investigación de revista Menopausia descubrió que aquellos que practicaban la respiración lenta dos veces al día durante 15 minutos tenían menos sofocos.
5. No olvides hidratarte. Bebe cuando tengas sed, evita el cansancio, los calambres y los mareos.
6. Ropa bonita sí, pero transpirable. El abanico puede ser un buen complemento a tu entrenamiento.
7. Mantén ventilada la habitación donde entrenas.
8. ¿Qué dicen las guías? Según la OMS, se deben realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas vigorosas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas durante la semana; También deben entrenar fuerza dos o más días a la semana, con movimientos que trabajen los principales grupos musculares. Si ves estos números inalcanzables, comienza con las actividades de la vida diaria (caminatas, escaleras, bajar del autobús y caminar). Encuentre un ejercicio que disfrute y practiquelo. Como dice la OMS: cada movimiento cuenta.
9. Empiece poco a poco, nunca es demasiado tarde. Hay ejercicio para todos, en cualquier etapa de la vida. La mediana edad es una oportunidad.
10. Nada es rápido ni milagroso, tampoco lo es el ejercicio. Los estudios demuestran que las adaptaciones se producen después de aproximadamente 16 semanas de entrenamiento y reducirían la gravedad de los síntomas fisiológicos.

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